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饮食多样化 从餐桌开始抗衰老

2025-09-29 17:00     来源: 北京青年报
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    我国居民膳食指南的第一条准则就指出“食物多样,合理搭配”,这条准则也被世界卫生组织盖章认证为“健康密码”。今天,我们就来了解一下食物多样化的好处,以及如何实现食物多样化。

    每天至少吃12种不同食物

    食物多样,是指一日三餐饮食中包含各种不同类型的食物,比如餐桌上不仅要有蔬菜、水果,还要有肉类、鱼类、豆类、全谷物等,每个种类的品种也要多样。这种多样化的饮食方式,可以提供各种各样的营养物质,包括维生素、矿物质、膳食纤维等,这些营养物质对身体健康非常重要。

    我国居民膳食指南推荐,每天摄入不同品种食物应该达到12种以上,每周达到25种以上,烹调油和调味品不计算在内。

    食物花样多、健康益处多

    世界卫生组织指出,食物越多样,相关的慢性疾病风险和死亡风险就越低。

    最近一项研究发现,食物多样化可能与我们的衰老速度也有关系。这项研究调取了美国国家健康与营养调查中超过2.2万参与者的数据。分析发现,饮食越多样化,生物年龄增长的速度就越慢。研究人员推测,食物多样化可能通过减少氧化应激来延缓衰老。

    另一项研究告诉我们,食物多样化还有预防高血压的作用。这项研究利用了中国健康和营养调查的数据,纳入了超过1.1万名成年人,探究了12类主要食物的种类与摄入量和新发高血压风险之间的关联性。结果发现,食物多样性评分与高血压发病风险之间存在“L型”负相关的趋势。具体来说,日常饮食中食物种类更丰富多样的参与者,相比食物选择较为单一的参与者,高血压的发病风险降低了36%。

    三个技巧把饭吃出“花”

    小分量、多种类:

    就是每顿饮食中,种类尽量多一些,每一种的分量可以少一些。比如早餐除了牛奶、燕麦,可以加点蓝莓和原味的坚果碎。与家人一起吃饭时,也可以选择小份食物,有利于食物多样化。

    同一类、换着吃:

    同类的食材不要天天重复,比如叶菜类,除了菠菜,还可以选油麦菜、生菜、圆白菜;米饭也可以换成大米加小米,或者大米、小米加糙米的组合,同类食材轮换着吃,既能避免吃腻,又能补齐不同营养素。

    巧搭配、更健康:

    除了粗粮和细粮相搭配以及荤素搭配,我们不妨尝试从颜色上进行搭配。比如“荷塘月色”这个菜就深谙颜色搭配之道,其中的荷兰豆、木耳、藕片、胡萝卜、红黄彩椒就集齐了5种颜色,不仅好吃好看,还能平衡膳食营养,更有益健康。


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