如何健康地吃玉米？

    玉米家族成员众多，有糯玉米、甜玉米、彩色玉米和杂色玉米等，如何区分选择？不妨看看食品与营养科学领域的专家怎么说。

    挑选：色彩不同营养异

    玉米虽然是粗粮，但营养丰富。研究显示，玉米富含蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、不饱和脂肪酸和矿物质等多种营养成分，此外还含有较多的镁和谷胱甘肽，特别是亚油酸的含量高达60%。

    玉米是色彩丰富的作物，除了传统的黄色和白色，市面上近年来还出现了黑色玉米和白黄紫相间的杂色玉米。首都保健营养美食学会理事、中国注册营养师谷传玲解释说，之所以有颜色区分，是因为玉米籽粒果皮和糊粉层颜色是无色的，只有胚乳显示出颜色，胚乳颜色的不同导致了玉米颜色的不同。需要说明的是，黑玉米、彩色玉米都是玉米自身基因改变的结果，并不是人为转基因的产物。

    一般来说，黄玉米富含β—胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素，这些成分都有益于眼睛健康，用眼较多的上班族可以多选黄玉米；黑玉米或紫玉米则富含能抗氧化的花青素，更适合血糖不高又需要摄入花青素的人。

    谷传玲提醒消费者，可以从几个知识点的辨析方面来了解如何“啃”玉米更健康更安全。

    吃玉米是否可以不限量？玉米虽然是健康的粗粮，但不是吃得越多越好。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐量，成年人建议每天吃1根中等大小的玉米，同时还应相应减少主食（中等大小馒头或半碗米饭）的摄入，避免导致血糖升高、消化不良、胀气等情况的发生。

    吃玉米是否可以控血糖？有人认为，玉米含有较多的镁和谷胱甘肽，因此吃玉米可控血糖。然而，事实却是，玉米中含有大量碳水化合物，属于高升糖指数食物。

    此外，不少人认为甜玉米很甜，所以需要控血糖的人应选糯玉米。但事实是，糯玉米所含淀粉几乎都是升血糖快的支链淀粉，稍微煮一煮血糖生成指数（GI）就高达82。而甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量虽然是糯玉米的近7倍，但含量很低，只有5.4克/100克，即使煮20分钟，血糖生成指数（GI）也只有48。因此，吃玉米来降血糖的做法并不可取。血糖高的人想吃玉米，可以用甜玉米当主食。

    煮玉米要不要加碱面？有人说玉米中的烟酸是结合型的，不能被人体吸收，而碱可以把结合型的烟酸转化为能被人体吸收的游离型。烟酸广泛存在于各种食物，人们基本不缺烟酸。反倒是我国成人的维生素B1和维生素B2摄入量都没达到推荐摄入量，而加碱会破坏这两种维生素，所以，煮玉米最好还是别加碱。